舊燕歸來，新柳抽芽，2020年的2月，與記憶中的春截然不同，來勢兇猛的新冠肺炎疫情，暫時壓抑了春天的活力，讓人們的腳步按下了“暫停鍵”……

立春、雨水節氣過后氣溫攀升，看著窗外萬物生機勃勃、春意復蘇，宅在家里的你，是不是覺得煩悶脹氣、食欲不振、精神萎靡呢？這可能是長時間飲食與運動不合理，攝入食物與身體健康不匹配的原因。讓我們一起喚醒腸胃，戰勝疫情，準備開始復工吧！

合理膳食

疫情肆虐之時正值中國傳統節日春節，人們準備了一大波美食在假期中享用。上班延時、長期居家，使得人人變身烹飪達人，火爆朋友圈的自制油條、炸糕、甜點、冰淇淋等一系列美味小吃的典型特點是高脂、高糖、高能量，容易產生飽腹感，使胃腸道疲憊不堪。

如何調整飲食搭配，

改善胃腸的疲憊狀態呢？

在遵循《中國居民膳食指南》的基礎上，聽從專家們《新冠肺炎防控期間營養膳食指導》的建議，重點做到：

▲ 努力做到食物多樣化滿足身體所需各類營養素，以谷薯類為主。

▲ 堅持多吃蔬菜、水果，既要做到量多，也要增加種類。

▲保證魚、肉、蛋、奶等優質蛋白質的適量攝入。

▲控制油炸、火烤、腌制食品，少吃高油、高糖、高鹽的食品和飲料。

▲ 三餐要有規律，合理選擇零食，不挑食、不偏食。

吃動平衡，健康體重

吃動平衡，就是在飲食與運動之間找到平衡點，將食物中攝取的多余能量通過運動的方式消耗，達到身體各機能的平衡。通過這種健康的生活方式可以使我們的身心達到一個自然的狀態。

關鍵推薦一：

掌握健康體重判斷標準（體質指數BMI）

關鍵推薦二：抓緊時間“動起來”

由于疫情期間條件有限，很多人不能到公園、廣場等空曠的地方去健身，很多人在家過上了吃睡躺的日子，本來久坐的人就更宅了！這是不對的。BMI指數較高的朋友們更要注意了：在保證充足睡眠的前提下，要盡可能堅持充足的身體活動，可以創造性的在家多活動，比如原地走路、跳繩、健身操、仰臥起坐、俯臥撐等；在活動強度上，要達到微微出汗、稍微有點喘的水平；在活動時間上，每天累計要超過1小時。

下面，就為大家介紹一組

超級有用的家用鍛煉方法

高強度間歇運動法

美國運動醫學會（ACSM）強力推薦

有氧 + 阻力訓練于一身

省時、科學、超高效

動作一 ：手臂支撐行走

俯身支撐在瑜伽墊上

兩臂支撐身體向前爬行

腹肌全程保持緊繃

動作二：旋轉爬山

直起手臂支撐在瑜伽墊上

右腿膝蓋盡可能觸碰左邊手肘

交替更換腿部動作

動作三：抱頭膝蓋側踢

雙手交叉斜上方展開身體

腹肌收緊帶動身體折疊

想象干掉你的小肚子

反復抬腿強化腹肌鍛煉效果

動作四：站姿卷腹

雖然看起來有點喜慶

但這個動作實際上非常厲害

不要用腿部驅動

雙手背在頭后

側腹力量帶動身體扭轉

動作五：動態平板支撐

平板支撐升級版

動態鍛煉核心穩定性

全程保持腰背筆直水平

雙臂交替發力支撐起身體

動作計劃安排

每組動作設定 40 秒時間

做盡量多的次數

休息 20 秒為一組

循環 3 ~ 4 次

高強度間歇運動法演示圖

轉自丁香醫生微信公眾號

面對疫情，過度緊張、恐慌、焦慮等負面情緒，也會導致食欲不振、消化不良等胃腸道不適的癥狀，嚴重時會影響到個人的心理健康與身體的抵抗力。因此，宅友們，放松心態，平衡好飲食與運動、食品與健康的關系，一起積極復工吧！

素材來源：

濟南市疾病預防控制中心營養與食品安全風險監測所

圖片均來自于網絡