文丨京媽說(shuō)，原創(chuàng)內(nèi)容。

都說(shuō)懷孕后“一人吃兩人補(bǔ)”，可見(jiàn)孕期注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)有多重要，孕媽的飲食質(zhì)量直接關(guān)系胎兒的發(fā)育情況。

如果準(zhǔn)媽媽盲目補(bǔ)充大量營(yíng)養(yǎng)，不但身體無(wú)法全部吸收，造成浪費(fèi)，而且還會(huì)加重機(jī)體的消化負(fù)擔(dān)，甚至還產(chǎn)生巨大兒，對(duì)分娩造成一定困難；準(zhǔn)媽媽如果營(yíng)養(yǎng)攝入不足，不重視自己的一日三餐，就會(huì)導(dǎo)致胎兒發(fā)育遲緩，甚至發(fā)育異常。

因此，關(guān)于孕期補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，京媽給準(zhǔn)媽媽們兩點(diǎn)建議：

第一，基于胎兒每個(gè)階段的發(fā)育情況不同，準(zhǔn)媽媽所攝入的營(yíng)養(yǎng)也有不同，因而要在不同的階段做出改變。

第二，為了胎兒的健康發(fā)育，準(zhǔn)媽媽要科學(xué)的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，而通過(guò)日常飲食來(lái)獲取營(yíng)養(yǎng)最好且方便的方法，整個(gè)孕期，準(zhǔn)媽媽們堅(jiān)持合理、均衡的飲食就可以了；不必進(jìn)補(bǔ)太過(guò)，也不能不注意營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。

孕期需要哪些營(yíng)養(yǎng)素、有哪些作用，主要的食物來(lái)源有哪些？

《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》對(duì)孕期婦女的膳食建議如下：

要繼續(xù)補(bǔ)充葉酸、常吃富含鐵的食物、吃加碘的鹽、禁止煙酒；

孕吐嚴(yán)重的準(zhǔn)媽媽，可采取“少食多餐”的原則，每天吃一定量的碳水化合物食物；

從懷孕中期開(kāi)始，要注意適量增加瘦肉、奶、魚(yú)、蛋、禽等這些食物的攝入。

1. 脂肪

脂肪對(duì)于準(zhǔn)媽媽來(lái)說(shuō)，也是不可缺少的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，體內(nèi)儲(chǔ)存足夠的脂肪可以為胎寶寶的孕育提供足夠的能量。另外也可以使準(zhǔn)媽媽的子宮恒定在盆腔的中央，為胎寶寶的發(fā)育提供穩(wěn)定的環(huán)境；脂肪中含有的「必需脂肪酸」有助于胎兒腦和神經(jīng)系統(tǒng)的形成與再生；保護(hù)母體皮膚、神經(jīng)末梢、血管等正常運(yùn)行。

食物來(lái)源：

脂肪有「劣質(zhì)脂肪」和「優(yōu)質(zhì)脂肪」兩種：優(yōu)質(zhì)脂肪因含有大量“不飽和脂肪酸”，更利于準(zhǔn)媽媽健康，可以適當(dāng)多吃，如堅(jiān)果、蔬菜、水果、深海魚(yú)、植物油脂、乳制品、肉類等。

劣質(zhì)脂肪中含有“飽和脂肪酸”，雖然吃的時(shí)候口感很好，但對(duì)健康沒(méi)有益處，準(zhǔn)媽媽最好不吃或少吃，常見(jiàn)的如人造黃油、人造奶油、代可可脂等。

2. 蛋白質(zhì)

“蛋白質(zhì)”是準(zhǔn)媽媽?xiě)言衅陂g最重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，是孕期胎兒細(xì)胞分化、各器官發(fā)育的物質(zhì)基礎(chǔ)。

如果準(zhǔn)媽媽每天通過(guò)飲食攝入的蛋白質(zhì)不足，不僅會(huì)影響胎寶寶的健康發(fā)育，也會(huì)使準(zhǔn)媽媽的免疫力降低，容易引起準(zhǔn)媽媽孕期貧血和營(yíng)養(yǎng)不良，對(duì)產(chǎn)后的身體恢復(fù)、乳汁分泌也是有一定影響的。

食物來(lái)源：

含 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 的食物有肉類、魚(yú)類、蛋類、奶類及豆類等，一般只要每天飲食合理搭配，適當(dāng)吃肉、每天喝奶，就能滿足準(zhǔn)媽媽身體對(duì)蛋白質(zhì)的需求。

3. 碳水化合物

“碳水化合物”就是糖類，可以為身體提供“能量”，人體每天需要熱量中的50%是由碳水化合物供給的，可說(shuō)它是人體能量的主要來(lái)源。但是這類營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入過(guò)多，容易引起肥胖和高血糖，所以準(zhǔn)媽媽?xiě)?yīng)該注意碳水化合物豐富的食品，少吃糖制品，多吃新鮮水果。

食物來(lái)源：

水果、乳制品、面食、五谷雜糧等，都是比較好的來(lái)源，而蛋糕、奶茶、雪糕、飲料等由于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，不建議準(zhǔn)媽媽通過(guò)這幾類食物獲得碳水化合物。

4. 鐵

“鐵”是人體主要的參與造血的元素，隨著胎兒的成長(zhǎng)，需要更多的從母體中吸收營(yíng)養(yǎng)，這時(shí)候準(zhǔn)媽媽每天需要鐵的量是沒(méi)懷孕之前的兩倍左右，這樣才能維持正常的生命活動(dòng)以及胎兒的生長(zhǎng)發(fā)育。

如果準(zhǔn)媽媽體內(nèi)「缺鐵」，就會(huì)出現(xiàn) 缺鐵性貧血，不僅容易產(chǎn)生疲勞、頭暈、肌肉疼痛等，還容易導(dǎo)致胎兒發(fā)育緩慢、胎兒宮內(nèi)窘迫、早產(chǎn)等。

食物來(lái)源：

日常很多食物都含有鐵，含鐵豐富的如瘦肉、動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、黑木耳等，而通過(guò)飲食補(bǔ)充是最經(jīng)濟(jì)、簡(jiǎn)單又安全的方法，但若是準(zhǔn)媽媽有中重度缺鐵性貧血，那就要遵醫(yī)囑吃鐵劑進(jìn)行補(bǔ)充了。另外，準(zhǔn)媽媽補(bǔ)鐵時(shí)，可搭配些富含維C的食物，有助促進(jìn)鐵的吸收。

5. 鈣

“鈣”是構(gòu)成牙齒和骨骼的主要元素，而在孕期，充足的鈣也是保證孕婦骨骼健康和胎兒骨骼發(fā)育的基礎(chǔ)，因?yàn)樘殞毜难例X和骨骼在懷孕后第二個(gè)月開(kāi)始形成，那如果這個(gè)時(shí)候準(zhǔn)媽媽體內(nèi)的“鈣”不足，而胎兒又需要從媽媽身體內(nèi)源源不斷的攝取充足的鈣以供生長(zhǎng)發(fā)育，就會(huì)轉(zhuǎn)為從準(zhǔn)媽媽的骨骼中攝取一，這樣準(zhǔn)媽媽就可能有“骨質(zhì)疏松、腰酸背痛、小腿抽筋”等表現(xiàn)。

因而，孕期準(zhǔn)媽媽一定要注意補(bǔ)鈣，尤其是進(jìn)入懷孕中期后。

主要來(lái)源：

牛奶及奶制品是補(bǔ)鈣最好的食物，此外豆制品、深海魚(yú)、堅(jiān)果、麻將、花生等也都含有一定量的鈣，可以適當(dāng)多吃。

如果準(zhǔn)媽媽每天通過(guò)日常飲食補(bǔ)鈣后，還是缺鈣，那就需要在醫(yī)生建議下額外吃鈣補(bǔ)充劑來(lái)“補(bǔ)鈣”了，但是這里需要提醒的一點(diǎn)是：在補(bǔ)鈣時(shí)還要多吃富含維生素D的食物，可以幫助鈣更好的吸收。

6. 維生素

人體對(duì)維生素需求的量不多，但是作用卻不小！所以不能小瞧維生素，人體營(yíng)養(yǎng)成分的分配、生理機(jī)能正常運(yùn)行以及人體生長(zhǎng)發(fā)育等都要有維生素的參與才能順利進(jìn)行，可以說(shuō)維生素是人體必不可少的物質(zhì)。

食物來(lái)源：

一般的食物都含有不同種類的維生素，特別是蔬菜和水果，而且京媽要提醒的是，除了葉酸，維生素可以通過(guò)日常飲食來(lái)攝取。如果準(zhǔn)媽媽日常飲食能保證營(yíng)養(yǎng)、均衡，那就不需要再額外補(bǔ)充維生素制劑了。

但若是挑食、偏食的準(zhǔn)媽媽，平時(shí)吃水果和蔬菜較少，那就可以遵醫(yī)囑補(bǔ)充維生素。

7. 水分

懷孕期間多喝點(diǎn)水，保證體內(nèi)有足夠分水，可以保證“造血”與胎兒“羊水所需”外，還能減輕孕婦便秘，促進(jìn)新陳代謝、降低尿道感染的概率。

一般來(lái)說(shuō)，每天2000ml左右的水就可以讓體內(nèi)的有毒物質(zhì)及時(shí)排出，保證孕婦和胎兒的新陳代謝順暢進(jìn)行。

8. 零食

懷孕期間，一日三餐可能無(wú)法滿足準(zhǔn)媽媽每日的營(yíng)養(yǎng)需求，而且孕期的飲食適合“少量多餐”，也就導(dǎo)致準(zhǔn)媽媽容易感到饑餓。但準(zhǔn)媽媽是餓不得的，一旦營(yíng)養(yǎng)不足受連累的可能就是兩個(gè)人了。

所以，懷孕期間除了正常飲食外，準(zhǔn)媽媽還要適當(dāng)準(zhǔn)備點(diǎn)健康的零食，以應(yīng)對(duì)兩餐之間的“饑餓”。

健康零食有：燕麥片、蘇打餅干、酸奶、芝麻糊、堅(jiān)果、紅棗、全麥面包、原味蛋糕等。

小提醒： 不過(guò)零食總歸不是正餐，只能作為正餐的補(bǔ)充，因而準(zhǔn)媽媽每天不要吃太多零食，不要到了吃正餐時(shí)，已經(jīng)吃飽沒(méi)啥食欲了。

【總結(jié)】

1. 孕期胎兒發(fā)育所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都是從準(zhǔn)媽媽攝取的這些食物中轉(zhuǎn)化過(guò)來(lái)的。所以，準(zhǔn)媽媽在懷孕期間要健康飲食、合理飲食、均衡飲食，這樣才能最大程度確保自身和胎兒的健康。

2. 如果準(zhǔn)媽媽有挑食、偏食、孕吐嚴(yán)重或是有其他孕期疾病等，影響從飲食中攝取營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)自己的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量不敢保證的話，也可以喝孕婦奶粉，孕婦奶粉是針對(duì)準(zhǔn)媽媽研制的營(yíng)養(yǎng)“配方奶”，只要按說(shuō)明喝，也是可以確保孕期準(zhǔn)媽媽營(yíng)養(yǎng)的。

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