這是 達醫曉護的第 2291 篇文章

大家可能都知道，運動對身體有很多好處，但不運動的壞處大家知道嗎？

如果運動減少或者甚至于基本不運動，那么就容易引發心腦血管疾病，呼吸能力下降，腦細胞新陳代謝慢減（記憶力差、反應不敏銳），肥胖（三高、尿糖病等代謝紊亂綜合癥）肌無力和骨質疏松，胃腸蠕動放慢，腸胃機能下降，以及頭暈、腰膝酸軟、精神不振、脫發等亞健康問題。

目前我國，70%的人處于亞健康狀態，15%的人處于疾病狀態。未來10年，各種慢性疾病將以爆發式的速度迅速擴展到每一個家庭。《“健康中國2030”規劃綱要》提出要首先普及健康生活，從促進健康的源頭入手，通過加強健康教育，提高全民健康素養，廣泛開展全民健身運動，塑造自主自律的健康行為。那么對于機體機能退化更為明顯的老年人，大家在亞健康狀態應如何通過自身的保養來達到或維持健康的狀態呢？近年來，許多專家學者在前人大量研究成果的基礎上，提出了“運動是良醫”的理念，闡述了運動所能帶來的優勢和必要性。那么我們老年人該如何進行安全有效的運動呢？

據調查，很多老年人都有通過鍛煉促進健康的強烈愿望，但卻不了解最適合自己的運動項目是什么?如果是跑步，一周該跑幾次?每次應跑多快?多遠、多長時間?只有跑步才能改善體質嗎?如果使用健身器材，運動強度如何控制？怎么樣鍛煉才最有效？高血壓可以健身嗎？老年人可以減肥嗎？......要解決這些問題，必須引入運動處方概念。

運動處方是指根據鍛煉者的需要，按照其健康狀況、身體機能和技術水平，運用科學原理，以處方的形式規定運動種類等，提出運動中的注意事項。是指導人們有目的、有計劃和科學地鍛煉的一種方法。主要包括：運動頻率（每周多少次運動）、運動強度（有多費勁）、運動時間（持續時間或總時間）、運動方式（運動類型和模式）、運動量、進度（如何增加時間、強度和量）等，必須遵守四個原則：注意個體化差異;掌握循序漸進原則;進行自我評估;充分考慮氣候條件。

具體而言，對于老年人，可以選擇的運動方式有很多，總體而言以有氧運動為主，包括步行、騎車、爬山、游泳、打門球、打乒乓球和羽毛球等。有節律的舞蹈、中國傳統的拳操等也是合適的老年運動方式。老年朋友也可以進行適度的無氧訓練，以適當增加肌肉的含量，像我們83歲的終南山院士，還進行單雙杠的力量練習，可以非常好的保持身體和精神狀態，03年非典和19年新冠都能看到鐘院士忙碌的身影，精神矍鑠。

推薦一下老年人運動處方制定的方案

作者：復旦大學附屬華山醫院康復醫學科

徐冬艷 主管治療師，東院治療師長

指導：復旦大學附屬華山醫院康復醫學科

吳毅 教授，主任

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