01

劃船機或跑步

用時：20分鐘

別讓你家中的劃船機或跑步機落滿灰塵，也別放過戶外傍晚涼爽的空氣，試試跑步或者劃船連續(xù)20分鐘，你的目標(biāo)是最大距離。

每一次的距離盡量大于上次，別小看記錄距離、時間、次數(shù)這樣的方式，簡單的一個數(shù)字會讓你獲得更加強壯的身體，你會不斷突破精神和身體的極限。

02

徒手動作

用時：20分鐘

別認(rèn)為這是開玩笑，徒手也能有效果？相比在戶外單雙杠隨便玩幾下的人當(dāng)然不會有任何效果，但什么事兒都怕較真兒，選擇一個或幾個徒手動作吧，深蹲，俯臥撐，引體，雙杠臂屈伸或者burpee，20分鐘內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，不過要注意動作正確。

什么？你最多只能做10個？別這么早下結(jié)論，一周1-2次，一個月后你再和我說你能進行多少。

給你一點建議，最好不要在開始，就試圖用最快速度完成，那會讓你之后痛不欲生。最好的策略是規(guī)定好次數(shù)，一次完成x次，短時間休息，繼續(xù)，維持這個節(jié)奏，你會完成的很好的。

03

上半身的噩夢

用時：20分鐘左右

很簡單，只有兩個動作，臥推（俯臥撐）和引體（高位下拉）或仰臥劃船、杠鈴劃船。拿器械舉例吧，選擇一個中等重量，一次完成最多次數(shù)（不論多少次），然后再完成最多次數(shù)的引體或者其他背部動作。休息1-2分鐘，重復(fù)進行。

我常在單杠下進行，俯臥撐+引體，雖然不像器械那樣會讓上半身有“爆裂”感，但也算的上夠虐了。對了，如果你做引體的話最好保護好你的手，否則起泡是在所難免的。

04

地獄般徒手訓(xùn)練

用時：30分鐘

每個動作進行30秒，5個動作進行5輪，每一大輪休息2分鐘，這是我在戶外常做的一套練習(xí)，一塊草地是你理想的選擇之地。

1.青蛙跳or原地高跳

蛙跳很簡單，雙手放在胸前或者兩耳旁，下蹲向前跳躍，重復(fù)即可。也可在原地，高跳，雙膝向腹部抬起，盡量高。

2.箭步蹲跳

弓箭步深蹲，起跳，在空中交換腿回到弓箭步起始位置，落地完成箭步蹲，重復(fù)。

3.burpee

你可以選擇標(biāo)準(zhǔn)burpee，也可以選擇半程，也就是無需完成俯臥撐的那半程。

4.俯臥撐

無法完成俯臥撐的朋友，選擇跪姿即可，唯一要求，胸部盡量與地面貼近。

5.徒手深蹲

要注意并不是半程蹲、水平蹲。

這些動作都非常簡單，但這樣“速度與激情”的訓(xùn)練安排，你身體的改變也會“速度與激情”。

05

鐵人burpee

用時：30分鐘左右

方式同樣很簡單，倒金字塔風(fēng)格， 先做20次burpees，步行5米，再進行19次burpees，步行5米，以此類推，直到進行到1次burpees。時間的長短取決你努力程度，通常在30分鐘左右。

06

連續(xù)力量的挑戰(zhàn)

用時：20-30分鐘

此訓(xùn)練最好有小伙伴一起，選擇深蹲或者臥推動作，選擇一個重量，此重量是能夠讓你一次完成10次左右，稍稍困難的重量，20-30分鐘，盡可能完成多的次數(shù)，或者目標(biāo)100次。這個訓(xùn)練一定要有小伙伴哦，或者一定要在深蹲架的保護下進行，最好還是有一定基礎(chǔ)在嘗試這樣的訓(xùn)練吧。

健身不是非要在健身房進行，只要你想任何場地任何時間都可以，尋找更多方法，開闊思維，才能找到適合自己，更有樂趣的訓(xùn)練。

囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。

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