倒三角絕對是關鍵

而肩則是倒三角的關鍵

什么動作最為有效？怎么安排訓練？

注重基礎動作，關注動作細節

下面就是你要的

頸后推舉

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我知道這個動作爭議很大，我一貫的主張都是適合才是最好的，除非你本身肩關節柔韌度限制，或者使用重量太大，動作形式出現問題，否則它并不會對你的肩關節造成損傷。

無控制下降、底部在斜方肌上反彈靠慣性舉起，想不傷都難，用適當的重量，不要讓杠鈴低過你的耳朵，這個動作非常有效，它能夠鍛煉到肩膀的前中后，相比之下，啞鈴推舉和頸前推舉則更關注前束。

面拉

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著重訓練三角肌后束，而這個部位往往是訓練者容易忽視、也是最薄弱的部位。而這也會讓人們造成圓肩的因素之一，像個大猩猩一樣，面拉這個動作則有助于改善矯正不良的體態。

側平舉

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寬肩之王，讓你的肩膀從正面看起來更有型，著重在三角肌中束練習，作為一個孤立動作，最好是放在大重量的推舉，或者頸后推舉這樣的動作之后訓練。

對于肩部的孤立動作，高次數的練習能夠給與肌肉更充分的刺激，嘗試用不同的器械混淆訓練，繩索，啞鈴，固定器械要切換，無需增加重量，事實上也建議中中等偏輕的重量進行，動作是否標準，直接影響到動作是否有效！

阿諾德推舉

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在啞鈴推舉的基礎上增加了扭轉動作，增加了伸展程度，同時也加大的動作移動范圍，讓你肌肉在持續張力下的時間也有所增加，你會有燒灼感，這很正常。而且還能夠帶上中束和后束的部位，性價比超高。

這個動作的次數適合在6-10次范圍內，尤其在大重量的杠鈴推舉之后練習這個動作，會讓你感覺肩膀里著火！

站姿推舉（實力舉）

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這個動作是發展上肢力量最為重要的動作之一，同時相比較坐姿的推舉，這個動作也更為嚴格，想想你坐姿推舉時，上半身幾乎呈傾斜在進行推舉，這讓胸肌也多少會參與進來，分攤了肩部的壓力，所以，站姿能夠讓你避免這種不必要的浪費。

站姿推舉更多會練習到三角肌前束，所以，中束以及后束需要進行補充練習。

前平舉

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即使你進行了推舉，也會需要補刀，前平舉則是個不錯的選擇，做這個練習需要注意的是，舉起的高度與眼睛持平，超過眼睛則可能會讓斜方肌開始參與，另外，控制力是個很關鍵的因素，盡可能少的借用慣性練習。

如果你的肩膀太弱，一周練兩次，

第一次的練習應該專注在復合動作，

使用大重量進行，

第二次則更應該專注在血流量，

讓那個更多營養物質輸送到肌肉內。

計劃 #1

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• 杠鈴推舉 3組×5次——使用大重量
• 阿諾德推舉 4組×8次——放慢練習的速度，專注肌肉的收縮
• 面拉 4組×8次——放慢速度，專注在三角肌后束，同時保持緩慢代表和清潔。

計劃 #2

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• 頸后杠鈴推舉 5組×8次——中等重量
• 側平舉 5組×12次——避免依靠身體慣性借力，盡量做到全程
• 面拉+阿諾德推舉5組×12次（超級組）——讓盡可能多的血液進入肌肉

注重動作質量

專注肌肉收縮

遠比一次練很多有效！

練起來！

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