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相信各位小伙伴都有這樣的經歷，就是在你的練肩訓練日中，你通常感受酸疼感的最大的部位，不是你的肩部，而是你的斜方肌，為什么會有這種感覺的呢？

因為當你在發(fā)力過程中，斜方肌的代償太多了，你的肩部發(fā)力卻很少。你明明是想練出一個南瓜肩，反而練出了一個厚重的斜方肌，導致身體的比例更加不協調，真的是欲哭無淚。

啞鈴側平舉，是鍛煉肩部的一個有效動作，那么這個動作你做對了嗎？

想要檢驗一下我們的肩部訓練，我們首先可以從這個動作開始，沒錯，就是啞鈴側平舉這個動作。

我們可以單手進行這個動作，再用我們的另一只手摸一下我們的斜方肌，你會有什么感覺？你會感覺到這里有點緊繃 ，我們訓練的時候，讓我們的斜方肌太活躍了，這會讓你原本想要鍛煉的肌肉失去原有的成果。

那么，你要怎么改善呢？其實也不難，我們只要嘗試著讓你的肩膀往下，也就是改變你聳肩的狀態(tài)，試著讓你的斜方肌不要參與到這個動作之中。

你應該要這種能力，去將你的肩膀控制自如。當你學會控制你的肩膀之后，無論你是在做肩推，啞鈴側平舉或者其他的動作，你都可以減少斜方肌的代償，讓你達到你真正想要的效果。

另一個方面就是放下你的自尊心。為什么是自尊心，因為很多人在健身房運動時，往往更加在意運動的重量，而不是質量。

而對于肩部訓練時，我們往往需要一個輕重量就可以達到效果了，在三角肌的訓練中，我們需要放下那可笑的自尊心，追求做到動作標準，因為這個肌群很容易被其他的肌群代償而失去效果。

這就好比肩推這個動作，我們的胸肌，三角肌前束，三頭肌都會參與發(fā)力，所以你很難會找到一個機會去孤立訓練它。

筆者有一個方法就是：你可以在側平舉的頂峰收縮之后，在下到一半的過程中，在上升一次，這樣會讓你的緊繃感更加強烈。在我們進行啞鈴前平舉的時候，也可以先主動將自己的肩部向下沉，在舉起來，先向下沉，在向上升。當你在向上舉啞鈴的時候，也要維持向下時的緊繃感。

肩部的肌肉群不是很大，所以你想要深度刺激到這部分的肌肉，必須要注重動作的細節(jié)，只有細節(jié)做到位，你才能讓你的肩部肌肉充分撕裂，才能讓你的肩部變成南瓜肩。