文 / 京醫通 審 /北京腫瘤醫院胃腸外科主任醫師李明

【搜狐健康】便秘是很多人都會遇到的一種癥狀，經常聽到有人抱怨自己“三天沒大便”了，甚至已經開始出現“、臉色不好、膚質變差等現象，好像腸子里堆滿了毒素和宿便。

那么到底多久排一次大便算是正常呢？

其實，排便頻率沒有一個很絕對的指標，每人都可能有各自的習慣與特性，也都會偶爾有短暫排便不暢的經歷，不必過于緊張。

一般在每周3次到每天3次之間都可以被視作正常。所謂『腸毒』和『宿便』也都是醫學中不存在的概念，沒必要瞎擔心，反倒是心理焦慮可能加重痤瘡等現象。

但這種『求之而不得』的感覺大家都知道有多難過，所以不少人會先自己搜索或嘗試一些各種渠道聽到、查到的產品或藥物。

這些五花八門的東西可能會有用，但更多只是短期的療效，如果常年累月服用形成藥物依賴，尤其是刺激性瀉藥成分可能傷害腸粘膜。

今天就教給大家的一些最基礎的非藥物緩解便秘的小方法和習慣，如果嘗試后依舊長期便秘不緩解，那還是要及時去醫院明確原因哦~

姿勢要正確

一個良好的姿勢可以起到緩解便秘的作用。我們建議的排便姿勢往往是傳統的『蹲便式』或者坐在馬桶上時，用小板凳把腳墊高。

圖片來源：123rf 正版圖片庫

如果坐在馬桶上過于『直立』，一條叫恥骨直腸肌的肌肉會處于一個『勒住』直腸的位置，不便于大便順利排下。所以墊起腳的目的就是把直腸解放出來。

圖片來源：123rf 正版圖片庫

不建議憋氣使勁的方法『硬努』，尤其是有一些心腦血管基礎病變的人群，可能會有風險。

飲食要注意

大家都知道多吃蔬菜有助于排便。因為蔬菜中的膳食纖維不容易被消化，會促進腸道蠕動，使其通暢。

但對于『吃多少算多？』，人們卻有著各自的理解。如果我們想達到增加排便頻率、減少瀉藥使用的目的，成年人每天需要攝入25g的膳食纖維。

25g膳食纖維是多少？我們用一些常見的蔬菜來極限假設下：

所以對很多人來說，這并不是一個容易達成的目標。當然我們不會只吃單一的種類，我們需要結合全谷物、薯類、豆類、菌菇類還有水果共同分擔。

按照25g纖維的目標，粗略計算可能你需要每天吃夠300g糧食，400g蔬菜，100—200g水果。

400g蔬菜什么概念？以一個中等身材的成年女性的手為參照，兩手并攏一捧可以托起的切過的蔬菜，400g大概要4捧。注意攝入量要逐漸增加否則容易腹脹。

另外，飲水也有要求，大概每天1.5~2L，當然要在一天中均勻分配，如果心臟功能有異常的人則要少喝。

瀉藥的選擇

瀉藥的選擇也是有講究的。首先，凡是我們不清楚原理或成分的瀉藥，都不建議使用；刺激性瀉藥不要長期使用；最好是在醫生的指導下用藥。常見的瀉藥有以下幾種：

容積性瀉藥：常見有歐車前、果膠、麥麩等。適用于輕度便秘，老人、兒童、孕婦首選。

滲透性通便藥：常見的有乳果糖、聚乙二醇等。適用于輕中度便秘。

刺激性瀉藥：常見有比沙可啶、蒽醌、含有番瀉葉或大黃成分的中成藥等。建議短期間斷使用。

如果嘗試了很多辦法都無法改善，或自行用藥形成了藥物依賴，還是盡快去醫院尋求專業大夫的幫助，可以掛如消化內科、肛腸外科等，排除一些可能的器質性疾病，按醫囑規范治療。

最后希望大家每一天都“暢通無阻”。