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很多人說自己的肌肉總是長不大，訓練了好幾個月甚至一年都沒有多大進步，總想不清是哪里出了問題。

按理說，每天都正常鍛煉和擼鐵，肌肉受到一定的刺激，肌肉就會逐漸增長。但是，到了自己身上肌肉生長貌似難以實現，這是怎么回事？

健身訓練就如我們學習一樣，大家在同一個地方學習，但大家的成績卻參差不齊。有的人分數極高、有的人分數極低，這就取決于大家在同一個地方付出的汗水有多大區別，而產生了巨大差異。

在健身房里，有的人認真訓練，有的人玩著手機訓練，有的人照鏡子訓練，這無形中給訓練帶來了一定影響，而除了你能夠認真訓練外，還有3個注意事項值得關注：

1. 訓練重量的訓練

無論你是在減脂還是在增肌，訓練重量的選擇都盡可能接近你8次的訓練極限，因為在減脂期，由于熱量攝入降低，必然帶來一定程度的肌肉流失，那么這時力量水平和肌肉量將會逐漸減少，如果順應著降低訓練重量，那么肌肉將會流失更加嚴重。

而在增肌期需要最大程度地使得肌肉增長，就需要更大的重量去破壞深層肌肉纖維，因此我們要在訓練動作沒有夸張變形的情況下，使用自身的6-8次訓練極限重量，并且由于肌肉纖維的不斷修復，重量的選擇每個月需要遞增，而不能總是停留在同一個重量上。

2. 飲食調整

肌肉、脂肪的增長，必須要熱量的盈余才能夠完成，而我們需要以最大程度地將熱量轉化為肌肉，而不是脂肪，就需要在大重量訓練的同時，精準做好日常飲食。精準的意思是，能夠正確了解自身對熱量的敏感程度，比如用一周的時間去測試自身的代謝水平，當你了解了自身一天的熱量消耗值后，再來調整每日攝入熱量。

假設60kg的健身增肌人士，每日總代謝在2200大卡左右，那么就需要攝入大約2500大卡的熱量，多余的300大卡熱量給會破損的肌肉組織功能，進而合成肌肉，如果熱量盈余過多，則容易儲存脂肪。

這2200大卡分配到碳水，蛋白質，脂肪的比例應該在4:4:2-5:4:1之間，其中蛋白質的攝入應該是2倍每千克體重。

3. 睡眠有保證

我們非常容易忽略，且認為不怎么重要的就是睡眠，睡眠現在對于許多年輕人來說形同虛設，大家總愛在深夜里刷朋友圈、看視頻等，其實這不僅對身體始終消磨，還是對肌肉的一種消耗和懈怠。

我們的肌肉合成并不是無時無刻地進行的，而是在休息時候進行全面修復，因此睡眠質量越高的人，肌肉合成質量和效率也就越高。

因此，你的肌肉練得好不好，不光靠訓練，還有更為重要的飲食和睡眠的細節，趕緊調整我們的飲食起居吧！