對于現在的大眾跑者，跑步之余做力量訓練的說法已經是深入人心了。

對于現在的大眾跑者，跑步之余做力量訓練的說法已經是深入人心了。

但有很多跑友仍不了解力量訓練是用來做什么的，每次訓練時都潦草解決，甚至認為力量訓練完全沒有必要存在。

那么，力量訓練該不該做呢？

在訓練當中應當避過哪些誤區呢？

我們來看一些發生在跑友身上的真實案例。

案例一

跑友小王，跑齡8個月，平時規律跑步，但從未做過力量訓練。

某天參加了一場半程馬拉松，后半程要經過一段坡度較大的賽道。平時很少跑坡的小王，在上坡路段有些喘不過氣，兩腿酸軟；但到了下坡路段時則發現自己的膝蓋有些不適感，時間一長膝蓋開始疼了起來。

跑不了步，只能一瘸一拐走到終點。

分析：

這位跑友除了針對半馬的訓練不足以外，主要還是下肢的力量不足。

對廣大跑友而言，下坡跑通常被稱為“絞肉機”。意思是說下坡跑對肌肉提出了很高的要求，因為你在下坡跑時肌肉需要對抗下坡帶來的巨大慣性，控制身體使得不至于像脫韁野馬般失控。建議跑者平時在訓練之余做些力量訓練，有利于避免跑步傷痛。

案例二

跑友老李，跑齡4年，全馬PB358。平時一周跑4次，但是中間總會因膝傷而中斷一個多月或兩個月。

每次休息完發現自己的跑步能力已遠遠低于一兩個月之前的水平，最近一直為無法PB而犯愁。

分析：

發生膝痛的原因很多，一旦出現膝關節不適，并不意味著必須要靠中斷訓練、減少膝關節活動來實現膝傷恢復。

如果只單單選擇休息會使得肌肉萎縮、力量下降、心肺功能退化等一系列問題。即使經過很長一段時間的休息過后，再次恢復跑步時，由于力量不足，有很大的概率會再次引發膝痛。

于是陷入“受傷-休息-跑步-受傷”這樣的惡性循環，反反復復間影響跑者的跑步體驗，有極大概率會放棄跑步這項運動。

當膝傷影響到跑步時，休息輔以適當的運動康復治療可以給予膝關節足夠的恢復和修復時間；同時在這期間可以通過做些力量來維持日常訓練。

案例三

跑友老陳，深知力量訓練在跑步上帶來的好處，于是也開始力量訓練。但是沒過多久，發現在練力量比如下蹲時發現自己的膝蓋有強烈不適感。

本來想加強力量訓練預防傷痛，結果在力量訓練中把自己練傷了。

分析：

首先要明確一點，即下蹲練習本身會使得膝關節壓力增加。在做下蹲動作時，下蹲幅度越大，膝關節壓力越大，及時是膝關節沒有任何的問題，也會因為下蹲導致膝關節壓力增加。

但對于健康的膝關節而言，這個動作此時并不會發生疼痛。

對于一些存在病變的膝關節而言，做了過多的下蹲，就會隨著膝關節壓力增加的同時，出現明顯的疼痛。

另外一種情況是動作錯誤導致的。相比由于下蹲導致的膝關節壓力增加，動作錯誤帶來的問題就顯得更為嚴重。

在針對下蹲練習的大眾跑者中，我們發現有不少跑者在做最基本的下蹲練習時仍出現比如下蹲時，膝蓋過度超腳尖、膝蓋內扣等等的問題。

由此可見，因力量訓練動作模式錯誤而導致膝痛的跑友還是大有人在。

下面是經典下蹲動作的正確和錯誤示范

↓↓↓

正面動作示范

正確：膝蓋正對腳尖

錯誤：膝蓋內扣

側面動作示范

正確：挺胸收腹，且膝蓋不過度超過腳尖

錯誤：含胸弓背，膝蓋過度超過腳尖

有跑友問道：我下蹲都無法下蹲，該做什么力量訓練好？

當出現下蹲時膝蓋有不適感時，則需要減少下蹲的幅度進行訓練；如果即使減少下蹲幅度仍出現疼痛。

極有可能是下肢后群肌肉力量不足，才使得大腿前群股四頭及承受過大負荷而過度牽拉髕骨，使得膝關節出現勞損性問題。這個時候需要暫停下蹲動作，多花些時間訓練下肢后群肌肉比如臀肌、大腿后群肌肉、小腿肌肉等。

具體訓練方法如下

↓↓↓

單腿站立直腿外擺

側臥直腿上擺

側橋直腿上擺

單腿直腿硬拉

仰臥挺髖

單腿仰臥挺髖

單腿起跳穩落地

關于力量訓練的部分案例分析就點到為止。力量訓練對于跑者而言并非跑步那樣重要，但也占據相當重要的位置。

科學、正確地做好每一個動作很重要。不少跑友在做力量訓練時通常會跟著手機APP各大跑步健身軟件做力量訓練，但很多跑者在跟著視頻訓練時有個錯誤習慣，就是沒有仔細了解、評估自己動作模式后直接跟著APP上的視頻去練。

這很容易陷入錯誤的動作模式當中，從而引發傷痛。跑友們可以在訓練中照鏡子或讓身邊人錄下訓練視頻，與APP上的專業教練動作做對比，查看動作是否存在問題。

為了避免各位大眾跑者再次走上錯誤訓練的習慣，特別推出力量訓練課程供大家學習。

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