相信看到這里時，你的減肥事業已進行得如火如荼了。在經過減脂運動和力量訓練的學習之后，我們消滅脂肪的功力又增長了幾成，離“健康生活、美好身材”的目標越來越近了哦！那么，今天的課程就要傳授給你到達頂峰的秘笈——塑身技巧，讓你日漸苗條的身材更加勻稱動人。

接下來，就讓我們一起來看看什么是局部塑身——局部塑身的概念。然后，馬上告訴你一定要做的塑身運動是什么

一、局部塑身的概念

局部塑身，是指通過針對某特定部位肌肉的拉伸或強化練習，達到使目標肌肉群的肌肉纖維得到伸展或肌肉纖維得到強化的目的。得到伸展的肌肉纖維會變的更加纖長，這樣我們的身材會被塑造的很修長，擁有流暢的身體曲線。而得到強化的肌肉纖維則會變得緊實，這樣我們的身材會變得更纖細，獲得緊致的曲線。早就厭倦了蝴蝶袖和救生圈了吧，雖然減脂運動已經讓他們變小了一點，但依然是頑固不化的存在著。想徹底的拋棄他們變成緊致美人兒么？那就一起來局部塑身吧！

在開始之前，先要掃除一個思維誤區，那就是：“我只做局部塑身就能達到局部減脂的效果了”。比如，腰圍過大，那么我就只做仰臥起坐，堅持1個月不行我就堅持2個月，怎么著都能消滅小肚腩了吧？我們不得不say no了。這樣的運動方案往往事倍功半。脂肪總是從最后堆積的部位開始燃燒，產生的能量通過血液循環運輸到身體各個部位滿足運動肌肉收縮所需，然后脂肪的燃燒開始全身性的延伸。我們在做局部運動時，只是強化局部的肌肉收縮能力，并不能真正燃燒到某一特定部位的脂肪，達到減脂的效果。想要塑身，必須先做有氧運動減脂，然后通過局部練習塑形。所以，你會發現仰臥起坐堅持了幾個月，腰圍沒有減小多少，可能肚子反而變的更突出了。因為肌肉強度是增加了，但是皮下脂肪并沒有減少。那么，建議就是，在30分鐘以上的有氧運動之后，開始局部塑身的練習。

必做塑身運動

動作不在于花樣多，關鍵是做的認真做的標準，并以一定的規律進行。建議大家第一周隔天練習同一部位，從第二周開始可以每天練習以提高運動強度。在塑形成功之后，要保證每周2-3次同一部位的練習。有句話說的好，好身材要保持！

以下是針對上半身和下半身的重點部位進行的必做局部塑身運動推薦。大家可以選擇適合自己需求的動作進行組合。一般的做法是，每個部位20個*3組。如果是分左右的練習，一定不要只做一側，防止身體形態失衡。可根據自己的實際情況進行調整練習組數。

① 手臂和胸部

繞手臂：站姿，兩腿分立與肩同寬，手臂放在大腿兩側，然后向前舉起并向后畫圈。

Tips: 保持勻速，不要太快完全用慣性繞圈。盡可能的讓手臂向后伸展時達到極限充分拉伸。

② 腰部

側擺：站姿，兩腿分立比肩稍寬，手臂上舉在耳朵兩側，然后上身左右擺動到達極限位置。

Tips: 手臂放松，注意力集中在側腰，完全利用腰部力量擺動上身。臀部不要大幅度擺動，盡量保持不動。上身要在站立時的平面內擺動，充分拉伸兩側腰肌。

③ 腹部

仰臥起坐進階版：仰臥，雙腿屈膝上舉。大腿與腹部呈90度左右。手臂在胸口交叉，手掌放在肩頭。抬起上背部，肩胛骨離地。下背部貼緊地面。然后還原。

Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。腹部集中用力，收緊。數1下抬起，數3下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

④ 臀部

仰臥抬臀：仰臥，雙腿屈膝收回，大小腿呈約90度。雙手放在身體兩側。臀部用力抬起，盡量使大腿與地面平行。背部離地。然后還原。

Tips：臀部作為發力部位。初期力量不足時，可用雙手支撐腰部輔助練習。數1下抬起，停留3-5秒，數1下放松。用力抬起時呼氣，放松還原時吸氣。

⑤ 大腿

分腿：仰臥，雙腿伸直，靠緊上抬至90度，向兩側分開至極限。然后回到豎直位置，放下還原。

Tips：保持勻速，不要太快完全利用慣性。背部貼緊地面，下腹部用力。雙腿由分開收回時，大腿內側用力緩緩收回。數2下抬起，2下分開，2下收回，4下還原。還原時腳跟不得接觸地面。下腹部保持緊張。抬起呼氣，分開吸氣收回呼氣，放松吸氣。注意呼吸的節奏。

⑥ 小腿

腳尖繞環：仰臥，雙腿略分開。抬起左腿，做腳尖繞環動作，順時針10次逆時針10次，放下換腿。

Tips: 此動作站姿亦可。注意繞環時，膝蓋挺直上提，小腿肌肉保持一定緊張度。腳尖環繞時達到最大角度。

堅持去做，就可以達到減肥的彼岸，這就是減肥的秘訣。關注公眾號：玲瓏灸美麗形體，更多健康知識等你，一定要學會健康生活喲！