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今年上馬遭遇高溫濕熱，難度超過了很多參賽選手的想象，完賽就是勝利！

今年上馬遭遇高溫濕熱，難度超過了很多參賽選手的想象，完賽就是勝利！

顯然這場比賽帶給你的疲勞感也會更深，因為你的體力消耗會更大，賽后恢復顯得更為重要。

賽后頭幾天進行排酸跑的說法事實上也是深入人心，你今天進行排酸跑了嗎？

其實排酸跑是徹頭徹尾的偽科學。

一、排酸跑的來歷

很多年以前，人們對于運動的認識還比較膚淺，多數的觀點來自于人們的經驗認知。

因為劇烈運動會導致肌肉產生明顯的酸脹感，運動強度越大，這種酸脹感越明顯。

由于運動時的酸脹感主要是由于乳酸堆積引起的，因此，乳酸就成為這種樸素認知的起點，排酸跑由此而來。

人們發現，除了劇烈運動本身會引發肌肉酸痛外，在參加完一次超出平時正?；顒恿康倪\動后，接下來幾天，肌肉仍然會表現得十分酸痛。

人們就自然聯想到是不是乳酸一直堆積在體內，怎么想辦法排出體外呢，克服酸痛，繼續運動，直至徹底排出……

二、無論運動多劇烈時間多長，其實乳酸都會在運動后半小時以內消失得一干二凈

運動時的酸脹感的確是乳酸堆積引起的，這種酸脹感還是導致我們身體疲勞的重要原因之一。

但無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動后是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束后半小時以內被完全清除。

那這些乳酸去哪里了呢？當然不可能排出體外，你感覺過體內有酸性物質從汗液、尿液、呼吸中排出了嗎？

顯然沒有。

首先，這些乳酸大部分會被徹底分解為水和二氧化碳并釋放能量，其次，還有一部分乳酸在肝臟重新轉變成糖存儲起來，這一過程專業術語稱為 “糖異生” 。

那么，乳酸清除的整個過程大約需要多長時間呢，一般10-20分鐘就行，最多不超過30分鐘就會完成。

三、既然跑馬后第二天肌肉酸痛不是乳酸引起的，那會是什么原因呢？

既然不是乳酸堆積，那為什么我們在跑馬后好幾天都會覺得肌肉酸痛不止呢？

我們把這種運動后當天肌肉反應不明顯，卻在運動后第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為 延遲性肌肉酸痛。

通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動后幾小時或一夜之后出現，所以具有延遲出現的特征，同時，這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。

目前主流觀點認為，運動后的肌肉酸痛現象主要是由于肌肉細微損傷引發。

也就是說，由于運動量超過平時正常能承受的負荷量（比如說跑馬、挑戰新的距離、挑戰新的配速），機體不適應，導致肌肉的細微損傷，肌肉在修復過程中，引發了炎癥反應，導致肌肉酸痛。

這樣的細微損傷，不同于肌肉拉傷，肌肉拉傷是肌肉較大面積的急性損傷，立馬會出現腫脹甚至淤青，而延遲性肌肉酸痛主要發生在微觀層面，肉眼根本看不見。

并且，延遲性肌肉酸痛雖然被稱為酸痛，但其實主要是痛，而不是酸，運動時的肌肉酸痛則主要是酸，而不是痛，這下你應該徹底明白了排酸跑這個梗為啥是錯的啦。

四、既然無酸可排，跑馬后頭幾天接著跑步能緩解跑馬后的酸痛嗎？

跑友們應該理解乳酸不可能長時間堆積在體內，自然也就不存在排酸的概念，因此，排酸跑就是個以訛傳訛、流傳已久的錯誤說法。

雖然無酸可排，但跑馬后第二天不休息而是接著跑步，這個事情本身是對的嗎？

跑馬后特別是初馬后，肌肉的細微結構已經受傷了，機體這時會啟動修復機制，你需要做的就是休息，繼續跑步容易刺激肌肉，導致修復延遲，甚至加重損傷。

這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，并進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反復細微損傷，并引發更為嚴重的炎癥反應。

所以，排酸跑不是跑馬后的標配，跑馬后休息才是最好的恢復措施。

五、為什么有些跑友覺得排酸跑有效果呢？

既然跑馬后第二天應該休息，但為什么有些跑友覺得排酸跑后的確肌肉酸痛感減輕了呢？

一方面，在肌肉酸痛很明顯時，中低強度運動具有即刻緩解酸痛的效果，但這樣的效果，持續時間非常短暫，過一兩個小時后，酸痛感又會再次來襲；

其次，對于那些資深跑馬者而言，跑馬第二天肌肉只是有些輕微酸痛，到了第三天也就自然消失了，這并不是來自于排酸跑，而是來自于肌肉自然恢復過程，而恰恰在跑馬后第二天你來個排酸跑，那么就會讓你誤以為是排酸跑在起作用。

六、排酸跑是偽科學，你需要的是恢復跑

賽后第二天進行排酸跑一方面從概念上來講是錯誤的，從操作上來說也毫無必要.

但是在賽后2-3天后，大約周三至周四的時候，能力較強，馬拉松賽后肌肉反應較輕的跑者可以進行恢復跑訓練;

能力較弱，肌肉反應較大的跑者建議在賽后一周后再開始恢復跑。

事實上，恢復跑是一種非常重要的訓練，也是大眾跑者普遍缺失的一種訓練。

顧名思義，恢復跑可以視作積極性恢復，恢復的究竟是什么呢？

恢復的是身體狀態，也即讓身體從疲勞狀態中解脫出來，通過積極性輕松跑，可以達到調節狀態、促進恢復，加速血液循環、放松心情等作用，恢復跑應用范圍甚廣。

——

以下是恢復跑主要應用場景：

● 在平時跑步結束后進行5-10分鐘恢復跑，幫助身體從激烈運動狀態逐漸恢復到平靜狀態；

● 在間歇跑、沖刺跑等高強度訓練后進行10-20分鐘恢復跑，幫助體內乳酸更快清除；

● 在馬拉松比賽沖過終點后，進行10-20分鐘恢復跑，給予身體從激烈運動狀態到平靜狀態的信號，同時減輕肌肉半痙攣僵硬狀態；

● 在馬拉松賽后3-5天，進行30-40分鐘恢復跑，通過積極性恢復消除馬拉松給跑者帶來的深度疲勞；

七、恢復跑應該跑多快？

恢復跑當然屬于速度很慢，很輕松的跑步，基本上可以理解為顛兒跑。

恢復跑是比平時LSD訓練速度更慢的一種跑步訓練方法，LSD訓練一般為最大心率的65-78%，恢復跑可以理解為熱身區域的強度，也即佳明手表心率1區（熱身區間），最多達到LSD強度的心率下限水平，如果心率太高，事實上就變成LSD訓練了，并不需要。

恢復跑一定要體現為足夠慢，這對于成熟跑者反而不太容易做到，因為他們平時快慣了，所以恢復跑一定要耐得住性子，耐得住速度。

恢復跑的心率相當于LSD訓練心率下限

八、基普喬格恢復跑配速僅為600

馬拉松之王基普喬格今年順利實現人類馬拉松首次突破2小時大關，堪稱人類創舉，為了這一計劃，他進行了十分科學系統的訓練。

為此，他將自己的周跑量從之前備戰倫敦馬拉松時的190-210公里提升到200-230公里，但是如果你認為基普喬格平時訓練一定跑得飛快，那你就大錯特錯了。

事實上，基普喬格有時在調整日進行恢復跑的時候，配速僅僅為600左右，這相比他馬拉松比賽時配速在300以內可謂相去甚遠。

連基普喬格都會進行600配速的恢復跑，大眾跑者還會介意恢復跑時速度太慢嗎？

其實大眾跑者往往存在一個問題就是慢不下來，自然也就快不上去，快慢結合，錯落有致，合理安排，這次是訓練的藝術。

九、總結

馬拉松賽后1-3天不要進行所謂排酸跑，不僅概念錯誤、方法也錯誤。

賽后一兩天進行運動不利于身體恢復，但在賽后3天后，跑者可以根據個人情況進行恢復跑，此時的恢復跑不同于排酸跑，這時通過積極性恢復，有利于消除疲勞。

訓練的藝術就體現在這些方面，安排精準、目的明確、執行到位，方才是訓練的王道！

賽后恢復是一個系統工程，這其中有不少跑友認識上的誤區，包括排酸跑?？赐赀@篇，是否為你解答了關于你對排酸跑的所有疑慮。

只有多管齊下，把恢復看得和跑馬同樣重要，才能讓你更快更充分地滿血復活，讓你精力充沛地投入到接下來的冬訓當中。

如果你想了解更多關于馬拉松賽后調整與恢復知識，歡迎學習《馬拉松PB27講》。

跑步運動研習社特邀李芷萱主教練——李國強教授；

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