原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運者必究！

你認(rèn)識引體向上這個動作嗎？

很多人第一次接觸引體向上這個動作，并不知道如何準(zhǔn)確發(fā)力。大部分的人都會調(diào)動肱二頭肌參與訓(xùn)練，多于背部發(fā)力。此外，很多人忽略了一點，進(jìn)行引體向上這個動作，最為首要的就是握力。

而與握力息息相關(guān)的是這塊名為肱橈肌的前臂肌肉。為什么前臂肌肉如此重要？因為只有當(dāng)你對桿握緊之后，你才有資格讓背部肌肉參與到整個引體向上的動作過程之中。

所以。我們想要自己的引體向上有所突破，增強(qiáng)握力是十分有必要的。

那么零基礎(chǔ)的你，可以先進(jìn)行直臂懸垂：

雙手握住引體向上桿，身體保持穩(wěn)定，時間10~30s，四組。

接下來便是怎么樣令背部肌群參與到引體向上之中了。

我們要學(xué)會感受背部的發(fā)力，意思是孤立背部，下意識進(jìn)行沉肩，先用背部的力量帶動自己的身體。不論你的身體可以上升多少，當(dāng)你覺得不得不用手臂的力量的時候，記住那個感覺并維持這個動作直至力竭。

通過這個動作，你可以充分感受到背部發(fā)力的感覺，當(dāng)你的身體有了記憶之后，不管你以后怎么做，你都不會有很大的問題。

你可以從下面這些動作入手：

1、低桿斜身引體

這個動作不僅鍛煉背部肌肉的好動作，也可以讓你感受引體向上動作過程中，背部的發(fā)力。

這個動作每組堅持10~25s，重復(fù)四組。

這個動作需要雙手握桿，雙腳跟觸地，身體呈一直線，同時用雙手發(fā)力將身體收向杠桿。堅持這個動作10s~30s，重復(fù)四組。

2、高位下拉

你需要坐直身體，同時打開胸肌，身體微微后傾，注意必須要沉肩，同時雙手進(jìn)行下拉，這個動作相當(dāng)于讓你坐著感受引體向上過程之中上半身的運動軌跡，十分有用。

筆者建議：這個動作不要用太大的重量，而且這個動作看似很簡單，但要靠你們自己去感受乏力的部位，建議用自己的極限重量的50%，配合多一點的次數(shù)會比較好。該動作重復(fù)四組，每組25RM。

說完上半身，其實在做引體向上的過程中，下半身的穩(wěn)定也很重要，因為你下半身的穩(wěn)定將直接影響到你的小臂可以堅持的時間長短，間接影響了你的引體向上的次數(shù)。

所以，我們必須加強(qiáng)核心的鍛煉，筆者還有一個小技巧就是在做引體向上的時候，雙腳交叉，身體的搖晃會減輕許多。