對于女性來說，不論是減脂、增肌，還是提升身體素質、雕刻身材曲線，你的訓練菜單應該都少不掉“硬拉”這個動作。你在網上看到的每個完美曲線的女性，大部分都不是天生的，而是大部分是有針對性地鍛煉塑造的。

適當的訓練會對我們的身體帶來各種各樣的好處，在這些好處當中，當然不會僅限于對外形的影響，更多的是會給我們帶來自律的生活，為我們的健康提供益處。

今天我們要說的臀部提臀的動作要領，這個動作呢屬于抗組訓練，能夠有效的增強臀部肌肉力量與耐力，可以讓我們做到減脂不能做到的事情，也就是局部的塑形，可以幫助我們來改善臀部的不足。

接下來，我將分享幾個在去到健身房如何將臀部練好的幾個動作，大家可以去健身房實踐一下，如果還有找不到感覺的建議讓教練多多指導。

動作一：寬距杠鈴直膝硬拉

有效鍛煉臀肌，股四頭肌以及內股二頭肌

動作要領：雙腳自然張開與肩同寬，目視前方，雙手正握閉握把手，寬握距，在整個過程中要被始終要挺直，膝蓋微屈不鎖死，向上時頂點稍停，向下時附身于地面平行即可。

動作二：杠鈴臀推

動作要領，將凳子固定，上背部靠在凳子上，下背部懸空，雙腳與肩同寬踩實地面，杠鈴架在髖部的位置，雙手正握扶住杠鈴，臀部下沉幾乎接觸地面，挺直臀部向上推起杠鈴至到臀部完全伸展，此時整個身體呈一條直線，頂點稍停，然后臀部下沉慢慢還原。

動作三：杠鈴深蹲

動作要領：

雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴置于胸前，臀部向后坐，屈膝下蹲至大腿與地面平行或者稍停后起身還原動作過程中，始終保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，盡量做到膝蓋不超過腳尖。