原創(chuàng)內(nèi)容，擅自搬運(yùn)者必究！

深蹲，一個(gè)鍛煉臀部的黃金動(dòng)作，它才是健身動(dòng)作之王！深蹲可以修飾腿部線條，提高臀部線條，預(yù)防下垂，讓下肢曲線變得好看，身體充滿力量。

健身可以忽略上半身，但是一定不能忽略下半身的訓(xùn)練。

經(jīng)常久坐的人，必練深蹲！深蹲可以促進(jìn)下肢血液循環(huán)，刺激膝蓋關(guān)節(jié)，潤滑韌帶，預(yù)防膝蓋關(guān)節(jié)硬化，腿部力量流失。

老年人，適當(dāng)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，可以提高骨骼密度，延緩身體老化，有助于健康長壽。

減肥的人，必練深蹲，深蹲可以提高身體代謝，促進(jìn)全身熱量的消耗，促進(jìn)減脂進(jìn)度。

增肌的人，必練深蹲，深蹲可以促進(jìn)睪酮的分泌，提高下肢肌肉維度，塑造好看的翹臀身材，深蹲還能強(qiáng)化腰腹肌群，調(diào)動(dòng)全身肌群協(xié)調(diào)發(fā)展，幫你突破瓶頸期。

如果你能隔天堅(jiān)持100-200個(gè)深蹲，2個(gè)月后你會(huì)發(fā)現(xiàn)：

1、心肺功能提升了，深蹲剛開始的時(shí)候氣喘吁吁，每次只能進(jìn)行10-15個(gè)，2個(gè)月后你能一次性完成50個(gè)甚至是100個(gè)，訓(xùn)練越來越得心應(yīng)手。

2、身體力量增強(qiáng)了，你會(huì)發(fā)現(xiàn)爬樓梯明顯給力了，下肢爆發(fā)力提高了，打球的時(shí)候狀態(tài)更好了。

3、擁有翹臀身材。你從原來的扁平、下垂臀型，逐漸改善，臀部慢慢上提、緊翹了起來，下肢曲線越來越迷人了。

4、體脂率下降了。身材變得結(jié)實(shí)了，不再那么臃腫，體內(nèi)脂肪量下降了，體重負(fù)擔(dān)減輕，人也越來越輕松了。

5、睪酮分泌提高了，體能變得旺盛了。深蹲可以刺激睪酮的分泌，睪酮可以促進(jìn)肌肉的進(jìn)一步生長，肌肉的生長可以讓體能變得旺盛起來，你會(huì)保持年輕的狀態(tài)。

6、提高身體代謝。當(dāng)我們過了30歲后，身體的肌肉就會(huì)逐年流失，人就會(huì)逐漸步入衰老。你可以通過深蹲訓(xùn)練提高肌肉量，減緩肌肉流失，從而保證身體代謝水平，讓你不易發(fā)胖。

堅(jiān)持深蹲的好處，是不知不覺中收獲的！時(shí)間可以讓你從量變引起質(zhì)變，改善體能素質(zhì)跟身材線條。

我們來看看一個(gè)示例，一個(gè)女孩為了驗(yàn)證深蹲的提臀效果有多好，每天堅(jiān)持100個(gè)深蹲訓(xùn)練，1個(gè)月后的臀腿線條有何變化。

來看看這個(gè)對(duì)比照，女孩的臀型明顯上提了。

如果女孩能繼續(xù)堅(jiān)持，提高訓(xùn)練強(qiáng)度，那么臀腿線條也會(huì)越來越好看。

新手如何進(jìn)行深蹲訓(xùn)練？

新手如果在家進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，可以從徒手深蹲入手，每次進(jìn)行5-6組，每組力竭的次數(shù)或者15-20次為一組。一定時(shí)間后可以改為負(fù)重訓(xùn)練，縮短組數(shù)，以此提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

去健身房的人，可以進(jìn)行杠鈴深蹲，選擇10-12RM的重量，3-4組，3天訓(xùn)練一次就差不多了。

單純的深蹲訓(xùn)練如果太枯燥，你也可以從下面幾個(gè)變式深蹲入手：

1、箭步蹲

2、并腿深蹲

3、保加利亞分腿蹲

4、不對(duì)等深蹲

5、深蹲腿外展