說到肌肉增長的原理

簡而言之，就是超量恢復

所有的增肌技術

都是圍繞著“超量恢復”

這一概念進行的

NO.1 分化式訓練

超量恢復的前提

顯然是“破壞”

先用較大的力讓肌肉受損

那么分化式訓練就顯得很有必要

周日可以休息或者有氧慢跑等

分化式訓練

是指把全身不同肌群的訓練日分開

比如周一練胸、周二練背等等

60分鐘的時間

只針對一個大肌群

你可以做上許多組

換3~4個動作，每個動作做4~6組

NO.2 選對重量

不要再說什么

輕的重量沒感覺

大的重量舉不動

你只需要選擇自己只能重復

8~12次之間的重量

而不是模棱兩可

有點累，但是明明還能繼續做

那樣的重量沒有任何意義

每組動作持續時間40~60秒

大原則是快起慢放

不要覺得次數越多肌肉變越大

NO.3 加餐

仔細閱讀食品標簽上的能量表，在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天每公斤體重至少攝入1克蛋白質。

盡可能規律進餐，每天4~6餐（包括訓練前后的加餐）。

NO.4 及時改變計劃

如果你已經連續一個月，無論在力量還是圍度上都沒有什么進展，那就意味著你要更換訓練計劃了——次數，組數，組間隔，頻率，訓練項目等等，找到你自己最好用的動作。

NO.5 充足的恢復

每夜睡眠7-8小時，如果長度達不到，起碼要保證質量。倒班的同學不必心慌，如果你也形成了長期穩定的作息規律，那也是不影響的。

此外，要避免習慣性過度訓練，良性的訓練疲勞或肌肉酸痛，會在兩天內迅速緩解，但如果你感覺到的是食欲不振、工作乏力等等，那就意味著你練得太多了。

NO.6 限制有氧運動

注意，有氧運動

是不會讓肌肉明顯變大的

這句話你怎么理解呢？

有氧主要練耐疲勞的紅肌

但紅肌體積不會明顯增大

因此如果你是想有肌肉塊

有氧并不能給你什么顯著的幫助

但另一方面

有氧運動對改善心肺功能至關重要

因此建議，你可以用間歇沖刺運動

代替漫長的慢跑

例如先做1分鐘極限沖刺跑

然后用2分鐘慢跑返回起點

然后間歇1分鐘

重復這一過程訓練20~30分鐘

每周3次即可

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