最近，在肺炎疫情的影響下，大家都宅在家里吃吃喝喝，看看電視……

是不是很久沒有運動一下啦？

叔貴給大家介紹 8 個動作，從頭到腳，修正體態，簡單易學，輕松變美。而且沒有任何場地和時間限制！

首先，一定要給大家「云拜年」……

接下來，咱們開始吧！

頭前伸改善

頭前伸有多丑？

它讓你彎腰駝背，氣質猥瑣。

一不小心就變成「自拍」里美麗帥氣，「他拍」里行為迷惑的樣子。

該怎么辦呢？非常簡單。

你只要記住一個簡單動作——下巴后縮，隨時隨地糾正前伸。

動作一：下巴后縮

動作要點：

用美麗的小手，專注的按住下巴往后摁。

全程保持收下頜，同時想象頭頂有個繩子往上扥。

摁 1～2 個深呼吸。

每次跟朋友合影前摁上兩分鐘，平時有空也可以「縮」一下。

不僅能夠優化體型，還可以強化脖子后側肌肉，緩解疼痛。

溜肩改善

和頭前伸一起出現的，還有另一種不良體態——溜肩。

它會讓你看起來虎背熊腰，老「肩」巨滑。

溜肩進化的終點，會讓你脖子逐漸消失，變成沒脖子獸。

對于大多數人來說，溜肩其實因為久坐、玩手機等原因導致斜方肌緊張。

肌肉緊張，我們就松解它！

動作二：斜方肌拉伸

動作要點：

1.英俊無比的用手拉伸脖子。

2.讓頭微微轉向對側，眼睛看向腳尖方向。

3.每一邊拉伸 1～2 個深呼吸時間。

只要覺得肩膀酸疼就可以拉伸，不需要太用力，保持 5～10 分鐘就能緩解。

改善圓肩（含胸）駝背

圓肩+駝背，仙女和大媽的區別。

不要擔心，分享給各位一個日常就能做的，美體動作習慣。

動作三：直臂外旋

要點：

1.首先將手臂完全伸直

2.向外擰轉肘窩，用力將大臂靠近身體

讓我們再有靈魂的演示一遍。

你可以在日常就保持這樣的習慣，也可以作為拍照凹 pose 小技巧。

不僅糾正圓肩駝背，還可以像叔貴一樣可愛又迷人！

緊致手臂

四肢纖細，但是手臂后側松弛，絕對是廣大女性同胞最頭疼的問題。

隨便動動胳膊，松松垮垮，穿短袖，又肥又難看。

想要去除拜拜肉，請拿起你身邊的水瓶，和叔貴一起晃起來。

動作四：晃水瓶

要點：

1.用小小的雙手緊握大大的水平，舉過頭頂。

2.大臂和小臂呈 90 度夾角，手肘內收效果好。

上下晃動水瓶的時候，速度慢一些，幅度大一些，效果好一些。

FRI WARNING ！千萬不要做成下面這個樣子——

手肘千萬不要外展，面部管理做好，記住你是最美的。

晃動 40 秒，休息 10 秒繼續，每天堅持 10 分鐘，纖細少女臂找上你。

改善骨盆前傾

骨盆前傾是啥樣啊？

先演示給你們看哈，就是這種「前凸后翹」的亞子，是不是 hin 美啊？

錯！這種體態，會讓你在日常生活里看起來明明很瘦，卻依然有小肚子，還有可能腰疼、小腿疼。

記住這個有靈魂的動作：夾屁股。

用手放在小腹位置，收緊肚子，同時屁股夾緊，

動作五：夾屁股

要點：

收緊臀部，下腹部用力，向前頂胯。

站久、站累了就可以原地頂一會兒，可以幫助你協調臀部和下腹部肌肉，幫你收小肚子。

翹臀

翹臀不僅可以讓你擁有 S 型身材，還能視覺拉長腿長。

跟大家分享一個叔貴同款翹臀的秘訣！

動作六：后擺腿

要點：

1.用手按住胯部保持穩定；

2.用大腿帶動小腿，向后擺腿。

每側腿做 15～20 次，換腿繼續，重復做 4 組，叔貴同款翹臀立刻 get ！

糾正假胯寬

什么是假胯寬？

就是腿圍不粗，但是看著就是粗。

為什么會這樣捏？因為你的膝蓋內扣了。

如果你的膝蓋內旋了，會讓你的股骨更加突出，臀部看起來又大又扁。

來，究極改正動作，讓我們呼喚它的名字——原地撒嬌。

動作七：原地撒嬌

要點：

努力夾緊屁股，讓膝關節向外打開。

如果你的膝關節內扣很嚴重，不要勉強自己，有一個「向外打開」的勁頭就行了。

沒事干了就站著扭一會兒，10～15 個一組，幫你糾正膝蓋內扣，改善假胯寬。

緊致腿部

要點：

努力夾緊屁股，讓膝關節向外打開。

如果你的膝關節內扣很嚴重，不要勉強自己，有一個「向外打開」的勁頭就行了。

沒事干了就站著扭一會兒，10～15 個一組，幫你糾正膝蓋內扣，改善假胯寬。

動作八：拜年弓箭步

動作要點：

1.自然站立，大腿向一側邁出，同時下蹲。

2.在下蹲的過程里，找到身體向后做的感覺。

雙腳邁的幅度越大，對大腿內側的刺激就越越越強。

15～20 個來回為一組，2～3 組。

千萬不要小看這簡簡單單的 8 個動作，把他們變成習慣，可以最大程度上減少不良體態帶給你的困擾。

把運動融入生活，新年給自己定下一個新目標。

好了，快去試試吧！

本文經由 運動康復學博士 楊一卓審核

策劃 叔貴

責編王姐

作者 叔貴

插畫 綠川

制圖 叔貴

拍攝叔貴

封面圖來源丁香醫生設計團隊