1、陸上站立模仿蝶泳腿部打腿練習

陸上站立蝶泳腰腿練習對于掌握腰腿部波浪鞭打動作是非常有好處的，在練習的時候，先要注意發力點的掌握，知道發力點的身體位置。發力要由髖關節發力，依次帶動大腿、小腿做波浪動作。隨著波浪動作的練習，上身也要做相應動作，這樣整個身體才能做到協調一致，完成蝶泳的波浪動作。

特別注意：

練習陸上蝶泳腿部打腿練習的時候，注意體會髖部發力，依次帶動大腿、小腿。做得時候要慢一些，認真體會動作要領。

2、手扒池邊蝶泳腿部打腿練習

手扒池邊做腰腿練習是體會蝶泳時，身體呈波浪狀態的很好的方法之一；在練習的時候，要注意動作要領，盡量做到準確規范。在做這項練習的時候，手扒邊的方法要掌握好，使身體能平直的俯臥在水中；

特別注意：

打腿的時候，要把腿部適當并攏不要分開，腳面要適當繃直，不能讓腳面呈勾腳的狀態打水的時候盡量打出水花來。打腿的時候，在注意動作要領的同時，要掌握好節奏，動作不能過猛過快。

3、雙人拉手蝶泳腿部打腿練習

在做雙人拉手蝶泳腰腿練習的時候，再體會掌握基本要領和運動節奏的同時，要特別體會波浪傳遞到最后，腳踝部的鞭狀打水動作。在練習中，打腿的速度要由慢到快，力量也要由小到大，經過一段時間練習后，大家會對蝶泳腰腿的基本要領有所體會。為下一步在深水中練習打下很好的基礎。

特別注意：

在做這項練習的時候，拉手的時候，胳膊一定要伸直，頭部盡量抬出水面，身體保持平直的趴在水面上，體會水對腳面的壓力。

4、雙手扶板蝶泳腿部打腿練習

在開始做手扶板蝶泳腰腿練習的時候，可以先由比較熟悉的爬泳打腿開始，逐漸過渡到蝶泳打腿,這樣有利于腰腿基本動作的掌握。在做扶板打腿的時候，由爬泳打腿過渡到蝶泳打腿是關鍵，當過渡到蝶泳打腿時，就要重點體會蝶泳腿部動作的技術要領。開始做蝶泳打腿的時候，速度不能過快，力量也不能過大，體會基本技術動作是最重要的。在做蝶泳腰腿動作的時候，還需要體會由雙腳踝關節完成最后的鞭狀打腿動作，重點體會水對腳面的壓力感覺。

特別注意：

注意要用腰部、腹部、髖部發力，帶動大腿、小腿、腳踝和腳掌做波浪上下鞭狀打水動作。打腿的時候，腿部不能分的太開，兩腳呈內八字，適當繃直腳掌。

5、蝶泳腿部打腿與呼吸配合練習

扶板蝶泳打腿和呼吸練習，是為將來學習蝶泳的完整配合做準備的，在做打腿與呼吸配合時，需要注意的是打腿和呼吸配合的節奏。在做扶板蝶泳打腿和呼吸配合練習的時候，除了要掌握好打腿的節奏之外，呼吸配合的比例為2：1，也就是說每打兩次腿呼吸一次。

特別注意：

打腿的時候，注意動作要領，呼吸的時候，要掌握好呼氣慢一點，吸氣快的基本原則。在這項練習當中，由于是手扶板進行的，所以完成動作比較容易。希望練習當中，認真體會打腿的動作要領，掌握好打腿與呼吸配合的節奏，為以后的配合練習打下很好的基礎。

6、雙手前伸蝶泳腿部打腿練習

雙手前伸蝶泳打腿練習，由于去掉扶板難度可能有所增加。練習的時候，需要在打腿的同時，掌握好身體的平衡。另外由腰腹發力帶動大腿、小腿和腳踝依次完成鞭狀打水動作是練習最重要的核心。做這項練習的時候，首先要注意前伸的雙手要伸直靠攏，上臂夾住頭部。整個身體要平展，由于不加呼吸，所以打腿練習的距離不能過長。

特別注意：

在練習開始的時候，要吸一大口氣，打腿過程當中盡量要閉氣體會動作要領。練習的時候，腰腿動作盡量做得準確規范一些，在做動作的過程當中，要認真體會身體與腿部的鞭狀動作感覺。隨著練習慢慢熟練以后，腰腿動作就可以加大練習的距離和練習的次數了，對以后的學習和掌握蝶泳腰腿技術是非常有利的。

7、雙手前伸反蝶泳腿部打腿練習

身體仰臥在水中做反蝶泳腰腿的練習，這樣可以對蝶泳腰腿練習體會的更加深刻一些，對蝶泳腰腿動作很有好處。做這項練習的時候，難度要比俯臥水中蝶泳腰腿練習會稍大一些，由于體位的變化，腰腿鞭狀動作的感覺也會有所改變，尤其是腳踝的感覺最明顯。

特別注意：

認真體會蝶泳腿部動作的技術要領，感受體位變化的練習，盡量做得規范一些。

8、側臥水中蝶泳腿部打腿練習

側臥水中蝶泳腿部打腿練習也是一項變換體位的練習，對于更好的掌握鞭狀打腿動作是非常有好處的，這項練習難度比較大，練習的距離不能太長，重點體會在側臥狀態下腰腿做鞭狀動作的感覺。練習的時候，動作盡量做得規范，動作也可以由慢到快，再體會鞭狀打腿的過程中，感受水對腳面的壓力，是非常重要的。

特別注意：

側臥水中打腿練習是一項難度較大的練習，對于初學者來說是比較難掌握的，所以在沒有熟練掌握前面的練習，最好不要進行這項練習。

9、潛泳蝶泳腿部打腿練習

在做潛泳蝶泳腿部打腿練習時，由于整個身體全部進入到水中，深吸一口氣進入水中進行潛水蝶泳打腿練習。由于蝶泳腿部打腿練習要求腿部的力量比較高，所以這項練習除了有利于基本動作的掌握以外，而且提高身體素質方面也是很有意義的。

特別注意：

潛泳蝶泳腿部打腿練習，這項練習的難度比前面的練習又增加了很多，對于初學者來說，練習的時候需要注意安全，潛水不能過深，潛水的時間不能過長。

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