于永超

水果鮮甜多汁，很多人都喜歡吃。不過，為了避免攝入過多的糖分，不少人在挑選水果時，希望選擇含糖量較低的品種。怎么選？有人說了，嘗嘗唄，甜的水果含糖高，不甜或酸的水果含糖低，比如山楂肯定含糖少啊！這種以水果的味覺甜度來判斷含糖量的辦法，靠譜嗎？

水果中的糖有四類

從營養學角度看，水果中糖的準確名稱是“碳水化合物”，簡稱“糖類”。“糖類”主要有四類：葡萄糖、果糖、蔗糖和淀粉。

說到淀粉，你可能會問，這不是糧食的主要成分嗎，怎么水果中也有？那水果能當主食吃嗎？有代表性的含淀粉水果就是香蕉。非洲一些國家的人還真把富含淀粉的香蕉當主食吃。此外，面包果也是一種富含淀粉的水果。不過，日常生活中我們所接觸的大多數水果主要含的都是葡萄糖、果糖和蔗糖這三種簡單糖，含淀粉的很少，所以并不適合拿它們當主食。

水果中的含糖量是怎么計算得來的？水果的含糖量，就是單位重量（通常是100克）可食部的水果（如去了皮和籽的石榴果肉），所含有的碳水化合物的重量。水果這類食物的特點就是富含水分，通常在70%至90%左右，有些品種甚至接近95%，其次才是碳水化合物，一般在5%至30%左右。要想準確判斷水果含糖量，可以通過《中國食物營養成分表》查詢食物中各種營養素的具體含量，了解其中碳水化合物和水分的重量占比。比如，含糖量非常低的靈蜜瓜，每100克中碳水化合物含量僅為0.4克、水含量高達98.1克，含糖量為0.4%；含糖量非常高的鮮棗，每100克中碳水化合物含量為30.5克、水分67.4克，含糖量為30.5%。

果“甜”由什么決定

如果水果只是一杯白糖水，那感官上的味覺甜度，的確跟蔗糖的濃度成正比例關系。然而事實上，水果是復雜的混合物，影響其甜度的因素眾多，主要有以下三個。

一是糖的種類。甜度是一個相對值，通常以蔗糖作為比對基準物。水果中四類糖的味覺甜度從高到低依次為：果糖（1.7倍蔗糖）＞蔗糖＞葡萄糖（0.7倍蔗糖）＞淀粉（幾乎無甜味）。所以，如果某種水果以果糖為主（如含糖13%的梨），而另一種水果以葡萄糖為主（如含糖30.5%的鮮棗），那么即使甜度差不多，含糖量前者也明顯低于后者。

二是有機酸、單寧等成分。水果中的檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等有機酸會帶來酸味，而多酚類物質單寧會帶來澀味，這些味道會不同程度地降低水果的味覺甜度。

以山楂為例，可能吃起來酸味遠勝于甜味，但其含糖量卻高達22%，而吃起來很甜的西瓜、哈密瓜等，含糖量才8%左右。可見，酸味水果中的有機酸，會干擾你的判斷，遮掩某些水果高糖分的特點。

三是含糖量。如果糖的種類、有機酸等情況都差不多，那么可以認為，口味越甜的水果，含糖量越高。比如，鮮棗、榴蓮、菠蘿蜜等，吃起來很甜，同時含糖量也的確很高。

別對“低糖高甜”水果放松警惕

按照含糖量和甜度的不同，水果可分為四類。一是低糖低甜度水果。這類水果中水分或有機酸含量較多，含糖量一般低于10%，如葡萄柚、楊桃、楊梅、檸檬等。

二是低糖高甜度水果。這類水果富含果糖和水分，含糖量一般也不超過10%。如圣女果、草莓、櫻桃、李子、橙子、桃子、杏、柚子、菠蘿、西瓜、甜瓜、木瓜、哈密瓜等。另外，像蘋果、葡萄、梨等甜水果的含糖量也可以接受，在10%至12%之間。

三是高糖高甜度水果。這類水果的水分含量相對較少，含糖量在15%至30%。如鮮棗（30.5%）、榴蓮（28%）、菠蘿蜜（26%）、香蕉（22%）、柿子（18%）、荔枝（17%）、桂圓（17%）、無花果（16%）、甘蔗（16%）等。

四是高糖低甜度水果。這類水果的水分較少或有機酸較多，很有迷惑性。如不太甜的火龍果（13%）、人參果（21%）、酸味的百香果（11%）、藍莓（14.5%）、刺梨（17%）、山楂（22%）、沙棘（25%）等。

順便再提一下水果界的奇葩——牛油果。它雖然沒甜味，也低糖（7.4%），但脂肪含量高達15%，熱量超過高糖水果榴蓮和鮮棗。因此牛油果不宜當水果吃。

總之，雖說以味覺甜度來判斷水果含糖量不靠譜，但也不能過度關注水果的含糖量而輕視食用量。在少選擇“高糖高甜度”水果的同時，注意那些“低糖高甜度”的水果讓你放松警惕而吃過量。按照《中國居民膳食指南》推薦，每日各種水果總攝入量，在200克至350克之間為宜，視覺效果差不多是自己拳頭大小的一個蘋果。如此食用，才能兼顧水果帶來的美味、營養與健康。

（作者：中日友好醫院營養科醫師）